Wat is zelfcompassie?

Vandaag de dag is het een belediging om gemiddeld te zijn. Hoe komt dit? Hoe kunnen we allemaal bovengemiddeld zijn op hetzelfde moment? In onze cultuur heerst er een epidemie van narcisme en pesten.

We spelen spelletjes om anderen neer te halen zodat we onszelf beter kunnen voelen. Als we falen, voelen we ons lui en slecht over onszelf.

Veel studies tonen aan dat wanneer mensen een laag zelfvertrouwen hebben, ze depressief worden, angstig of andere psychologische problemen ontwikkelen.

Om hiervan af te stappen kunnen we beginnen spreken over zelfcompassie. Zelfcompassie is niet dat we onszelf positief beoordelen maar dat we een manier hanteren om vriendelijk te zijn voor onszelf, onszelf omarmen, ook onze gebreken. Het is ook verschillend van zelfmedelijden. Bij zelfmedelijden gaan we op in onze eigen ellende en vergeten we dat anderen vergelijkbare problemen hebben. Hierbij kunnen mensen meestal geen stap terugnemen om een groter perspectief te hanteren.

Dr. Kristin Neff (Universiteit van Texas) doet onderzoek naar de ontwikkeling van zelfcompassie. Hierbij heeft ze ook een 8-wekelijks programma ontwikkeld om de vaardigheden van zelfcompassie aan te leren.

Volgens haar bevat zelfcompassie drie kernonderdelen.

Het eerste onderdeel is ‘self-kindness’. Dit wil zeggen dat we vriendelijk zijn voor onszelf. Voor vrienden kunnen we bemoedigend en begripvol zijn, geduld en empathie voelen. Vaak hebben we een harde zelfevaluatie, zeggen we dingen tegen onszelf die we hadden willen zeggen tegen iemand die we niet zo leuk vinden. Volgens haar zijn vaak onze eigen gedachten de ergste vijand. Bij zelfcompassie behandelen we onszelf als we zouden doen voor onze beste vriend(in).

Het tweede onderdeel is ‘common humanity’. Hier vragen we ons niet af hoe we verschillen van anderen maar hoe we op elkaar gelijken, wat we gemeenschappelijk hebben. “Human means to be imperfect”. Iedereen is niet perfect, onze levens zijn niet perfect. We voelen ons vaak slecht als we geïsoleerd zijn van anderen, terwijl het niet perfect zijn ons juist verbindt met anderen.

Het laatste onderdeel is mindfulness. Opdat we onszelf compassie kunnen geven, moeten we eerst kunnen zijn met wat er gebeurt in het hier en nu. We zijn vaak niet gewaar van ons eigen lijden, voornamelijk als dit lijden ontstaat door zelfkritiek. We gaan zo verloren in de rol hiervan, dat we ons ermee identificeren, dat we niet doorhebben welke pijn we onszelf aandoen.

Dan vroeg Dr. Kristin Neff waarom we het doen? Waarom hebben we zoveel kritiek op onszelf? Uit onderzoek blijkt dat de grootste reden is omdat we denken dat we het nodig hebben om onszelf te motiveren. Terwijl onderzoek juist aantoont dat zelfkritiek onze motivatie ondermijnt. Zelfkritiek werkt in op het ‘reptillian brain’. Dit brein is verantwoordelijk voor onze ‘fight or flight’ reacties. Hier komt adrenaline en cortisol vrij. Het blijkt dat wanneer we dingen opmerken aan onszelf waar we niet blij mee zijn, we ons bedreigd voelen. We vallen het probleem, en daarmee onszelf, aan. Gepaard met veel cortisol en continu hoge levels van stress. Ons lichaam zal om zichzelf te beschermen, het afsluiten waardoor we depressief worden. <

Gelukkig blijkt dat we niet allemaal reptielen zijn, maar ook zoogdieren zodat er een andere manier is om ons veilig te kunnen voelen. Zoogdieren worden zeer onvolwassen geboren waarbij het kind veilig en dichtbij de moeder wil blijven. Ons lichaam is hierdoor geprogrammeerd om te reageren op warmte, zachte aanrakingen en geluiden. Onderzoek toont aan dat wanneer we zelfcompassie hebben, het level cortisol daalt en ons lichaam oxytocine en opiaten vrijlaat. Dit zijn de ‘feelgood’-hormonen. We zijn in de meest optimale ‘mindstate’ om ons best te doen, wanneer we ons veilig en getroost voelen.

Deze literatuur kan het best verduidelijkt worden door een voorbeeld. Je zoontje komt binnen met een gefaalde test van wiskunde. Als vader/moeder kun je op meerdere manieren reageren om je kind te motiveren. Een reactie kan gebruik maken van harde kritiek, waarbij dingen gezegd worden zoals: “ik ben beschaamd in jou”, “je zal nooit iets betekenen”. Wat er zal gebeuren met je zoontje is dat hij voor een kortere periode harder zal proberen werken maar uiteindelijk vertrouwen verliezen in zichzelf. Hij zal wiskunde opgeven omdat de kansen om opnieuw te falen groot zijn.

Maar wat als de vader een manier van zelfcompassie hanteert door dingen te zeggen zoals: “Awtch, je moet wel pijn hebben. Het spijt mij. Ik zie je nog steeds graag, geef mij een knuffel. Dit kan iedereen overkomen maar ik weet dat je goede punten wil halen om verder te kunnen studeren.”. Hoe liefde- en compassievoller de vader is, hoe beter het zoontje emotioneel zal zijn om verder zijn best te doen.

Onderzoek ondersteunt dit voorbeeld. Zelfcompassie is sterk gerelateerd aan welzijn, minder angst en depressie, minder stress en perfectionisme. Het is ook gerelateerd aan grotere motivatie, blijdschap en levenstevredenheid.

Dr. Kristin Neff vergelijkt het met de voordelen van zelfvertrouwen maar dan zonder de valkuilen, een sterke mentale gezondheid niet gerelateerd aan narcisme, constante sociale vergelijking… Omdat het daar is wanneer je faalt, geeft het een stabieler gevoel van zelfwaarde dan zelfvertrouwen.

Sommigen zeggen dat wanneer je zelfcompassie hebt, je zelfingenomen of egoïstisch bent. Maar dit is het niet! Hoe meer we ons hart kunnen openhouden voor onszelf, hoe meer we kunnen geven aan anderen, klinkt het.